Đau lưng là hiện tượng phổ biến, xuất hiện ở mọi giới tính và lứa tuổi. Các cơn đau ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và vận động của người bệnh, khiến chất lượng cuộc sống bị giảm sút. Một trong những phương pháp điều trị đau lưng được nhiều người áp dụng đó là tập yoga, những động tác yoga chữa đau lưng hiệu quả và nhanh chóng nếu bạn thực hành đúng cách.
Hãy áp dụng ngay những bài tập yoga chữa đau lưng ngay dưới đây.
Đau lưng có nên tập yoga không?
Trước đây đa số những người mắc bệnh lý này là những người ở độ tuổi trung niên và người cao tuổi. Tuy nhiên, giờ đây tình trạng người trẻ tuổi gặp phải tình trạng đau lưng ngày càng tăng do công việc văn phòng, ngồi trước máy tính hàng giờ đồng hồ, ngồi sai tư thế, tập thể thao quá sức và những tai nạn làm chấn thương cột sống… Khi bị đau lưng đa số mọi người sẽ tìm xoa bóp, vật lý trị liệu và sử dụng các loại thuốc.
Mà ít ai biết đến tập yoga là phương pháp trị liệu và cải thiện bệnh lý đau lưng tuyệt vời.
Yoga đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh là liệu pháp xoa dịu tình trạng đau lưng mạn tính, các chuyên gia cho rằng nếu thường xuyên luyện tập yoga sẽ có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả. Khi kết hợp các bài tập yoga trong quá trình điều trị đau lưng sẽ góp phần kéo giãn xương cột sống, hạn chế áp lực lên đĩa đệm và giúp những dây thần kinh bị chèn ép hoạt động bình thường trở lại. Yoga là một trong những liệu pháp an toàn mang lại hiệu quả nhanh chóng mà ai cũng có thể thực hiện.
Bên cạnh đó, luyện tập yoga còn giúp người bệnh giải tỏa những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống, tinh thần ổn định và tăng cường trao đổi chất. Những động tác yoga mang đến những năng lượng tích cực giúp tinh thần sảng khoái và sức khỏe cải thiện.
Những động tác chữa đau lưng hiệu quả tại nhà
Động tác yoga chữa đau lưng chuẩn chuyên gia – Tư thế đứa trẻ
Động tác yoga tư thế đứa trẻ là một trong những động tác phổ biến giúp chữa đau lưng hiệu quả, đặc biệt với những người bị thoái hóa cột sống.
Bên cạnh đó, còn giúp người tập cải thiện đời sống tinh thần, những giây phút thư giãn thoải mái, hạn chế căng thẳng và stress tốt cho khí huyết và hệ thần kinh.
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga, ngồi co 2 chân ra phía sau và ngồi lên gót chân. Sau đó, từ từ điều chỉnh tư thế sao cho đầu gối mở rộng ngang hông.
Bước 2: Hạ người lên phía trước, sao cho ngực chạm đùi. Đồng thời, hít thở sâu, đều và từ từ thở ra.
Bước 3: Cố gắng mở hông rộng và thư giãn giữa 2 đùi.
Bước 4: Từ từ giơ tay qua đầu, thả lỏng 2 vai và 2 cánh tay trên thảm tập. Lúc này bạn có thể cảm nhận rõ sự căng cơ lưng, đây là tư thế thư giãn không quá khó thực hiện mà bạn có thể duy trì luyện tập trong thời gian dài.
Bước 5: Kết thúc tư thế em bé, thư giãn và hít thở sâu đều và nâng người lên từ từ. Bạn nên lặp lại động tác này từ 4 – 5 lần.
Động tác yoga chữa đau lưng hiệu quả – tư thế tựa lưng vào tường
Đây là một trong những tư thế giúp chữa đau lưng hiệu quả nhờ giúp bạn thư giãn hoàn toàn cơ vai cũng như cơ lưng nên tình trạng đau lưng sẽ cải thiện đáng kể.
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc gối hoặc một quả bóng tập yoga đặt ở sát tường
Bước 2: Bạn từ từ hạ gối sao cho vuông góc với mặt sàn, sau đó đặt quả bóng hoặc chiếc gối ra phía sau lưng, lúc này mọi lực dồn xuống 2 bàn chân. Đồng thời 2 tay mở rộng và thư giãn.
Bước 4: Chân cố gắng giữ nguyên dựa vào tường để các cơ được thư giãn thoải mái.
Để đạt được kết quả tốt nhất bạn nên lặp lại động tác yoga này từ 4 – 5 lần.
Động tác yoga chữa đau lưng hiệu quả – tư thế cây cầu
Tiếp theo trong bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả đó là tư thế cây cầu, tư thế này sẽ giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, chỉnh sửa các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm có tác dụng tập trung trực tiếp ở vùng lưng.
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm, bạn nằm ngửa trên thảm, 2 tay thả lỏng để song song với cơ thể.
Bước 2: Hai chân để ở tư thế rộng bằng vai, gập đầu gối và dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ bàn chân, từ từ nâng hông lên khỏi mặt sàn, kéo căng lưng và cổ. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu bằng cách từ từ nằm xuống, hít thở sâu và chậm thư giãn.
Lặp tại động tác 4 -5 lần và có thể nhiều hơn nếu sức khỏe của bạn cho phép để cho kết quả tốt nhất.
Động tác yoga chữa đau lưng hiệu quả – tư thế rắn hổ mang
Với tư thế rắn hổ mang sẽ mang lại cho người tập sức mạnh cơ bắp ở phần bụng và lưng. đồng thời làm tăng linh hoạt hoạt, dẻo dai của cột sống và giảm thiểu căng thẳng.
Cách thực hiện
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga, nằm sấp xuống thảm. Hai tay duỗi thẳng trên thảm, lòng bàn tay úp xuống dưới. Cố gắng chạm các đầu ngón tay và ngón chân xuống mặt sàn.
Bước 2: Hai bàn tay chống xuống sàn, nâng cơ thể lên cách mặt thảm khoảng vài cm, lúc này cố gắng giữ cột sống nằm thẳng.
Bước 3: Từ từ đẩy vai về phía sau, hướng xuống và cách xa hai tai.
Bước 4: Cơ bụng co, tập trung sử dụng các cơ này trong suốt bài tập nằm giúp đùi săn chắc và nằm uốn cong trên sàn.
Bước 5: Nâng người tạo thành tư thế rắn hổ mang bằng cách uốn cong lưng về phía sau, sử dụng lưng và cơ bụng. Cằm hướng lên và nâng ngực lên phía trần nhà, ở động tác này bạn chỉ cách mặt sàn 20 – 30cm.
Để đạt được hiệu quả bạn nên lặp lại tư thế rắn hổ mang từ 4 – 5 lần.
Bài tập tư thế mặt bò
Tư thế yoga mặt bò không những giúp bạn giảm đau lưng dưới mà còn hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa hiệu quả. Động tác này đặc biệt thích hợp với những người ít vận động như: dân văn phòng, lái xe, thợ may…
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập, từ từ ngồi xuống sàn và duỗi 2 chân trước mặt. Sau đó, gập chân trái vòng xuống mông bên phải và gập chân phải lên đùi trái. Lưu ý: cần giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
Bước 2: Hai tay đưa lên song song với mặt thảm, hướng về phía trước. Tiếp đó, vòng tay ra phía sau lưng và gập lại. Và gập ra sau lưng sao cho hai tay năm lấy nhau. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây và hít thở đều đặn.
Bước 3: Từ từ trở về tư thế ban đầu và đổi tay. Để đạt được hiệu quả cao nhất bạn nên thực hiện mỗi bên 3 lần.
Động tác yoga chữa đau lưng hiệu quả – tư thế luồn kim
Tư thế luồn kim sẽ kích thích lưu thông máu, giãn cơ và cải thiện tình trạng đau nhức ở lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị thảm tập yoga, chống 2 tay cùng đầu gối xuống thảm. Từ từ đưa tay trái lên khỏi mặt thảm, sau đó luồn tay trái qua không gian giữa của chân phải và tay phải. Lưu ý: hạ vai xuống hết mức có thể, lòng bàn tay trái ngửa.
Bước 2: Hông giữ thẳng, phần trên của cơ thể hướng tự nhiên về tay phải và giữ nguyên tư thế trong 30 – 60 giây.
Bước 3: Thoát tư thế bằng cách ấn tay phải xuống sàn, dùng lực nâng cơ thể lên và đưa tay trái về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại, mỗi bên tập từ 4 – 5 lần để cho kết quả tốt nhất.
Trên đây là những động tác yoga chữa đau lưng, khi kiên trì thực hiện chắc chắn những cơn đau lưng của bạn sẽ cải thiện đáng kể. Hơn nữa sẽ giúp tinh thần thoải mái, cơ thể dẻo dai và linh hoạt.
