Một chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học sẽ cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu để nuôi dưỡng cơ thể giúp bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật. Vậy xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh thế nào cho đúng nhất, mời các bạn cùng theo dõi bài viết sau nhé!
Chế độ ăn uống lành mạnh là gì?
Chế độ ăn uống lành mạnh là một chế độ ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, vitamin và các khoáng chất thiết yếu. Nếu ăn đúng cách không những giúp bạn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết mà còn giảm nguy cơ mắc các căn bệnh không truyền nhiễm như: tiểu đường, ung thư, rối loạn mỡ máu và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Để có dinh dưỡng phù hợp từ bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và lắng nghe cơ thể mình. Đồng thời, ăn nhiều các loại thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, tiêu thụ ít đường, muối và chất béo đây đều là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Để đáp ứng nguồn dinh dưỡng thiết yếu dành cho cơ thể bạn nên đáp ứng đủ các thực phẩm từ: Các quả hạch, trái cây, rau sạch, các loại ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc…
Một người bình thường cần 2000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ thức ăn còn tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người, độ tuổi, giới tính…
Chế độ ăn thực dưỡng là gì? Lợi ích khi thực hành chế độ ăn này
Thực đơn ăn uống lành mạnh
Ăn nhiều rau, củ quả
Mỗi ngày bạn nên ăn ít nhất 400g rau quả để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như: tiểu đường, mỡ máu, gout…và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để có một chế độ ăn lành mạnh chúng ta nên:
- Bữa ăn nào cũng có rau luộc, xào, nấu canh…
- Tiêu thục thực phẩm theo mùa
- Ăn trái cây tươi và rau sống
- Tiêu thụ đa dạng các loại rau, củ quả
Tiêu thụ ít chất béo
Trong thực đơn ăn uống lành mạnh bạn nên giảm chất béo xuống dưới 30% tổng khẩu phần ăn để kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm:
- Thay vì chiên, xào bạn nên chế biến đơn giản như luộc, hấp ăn sống hoặc trộn salad
- Sử dụng chất béo lành mạnh trong ăn uống, như: dầu đậu nành, dầu oliu, dầu hướng dương thay vì sử dụng chất béo có nguồn gốc động vật.
- Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh như: gà chiên, hamburger…và các đồ chiên xào nướng.
- Không sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đông lạnh, những thực phẩm có chất béo công nghiệp
- Sử dụng thêm các sản phẩm từ sữa, thịt nạc…
Muối, natri và kali
Một chế độ ăn uống lành mạnh đó là chúng ta không nên tiêu thụ quá 5g muối (Na), và Kali dưới 3,5g/ngày.
Ăn nhiều natri và ít kali là một trong những nguyên nhân gây nên bệnh tăng huyết áp, đột quỵ tim.
- Không để muối và thức ăn mặn xuống bàn ăn
- Giảm và hạn chế tiêu thụ thức ăn vặt chứa nhiều muối
- Lựa chọn thực phẩm chứa ít muối, hàm lượng muối thấp
- Hạn chế sử dụng các gia vị chứa muối như: nước mắm, nước tương khi nấu nướng và chế biến thức ăn.
Đường
Một thực đơn lành mạnh là mức tiêu thụ đường tốt nhất ở dưới 5%, đây là con số lý tưởng để bạn kiểm soát cân nặng và giảm thiểu các nguy cơ mắc bệnh không lây nhiễm như tiểu đường và các bệnh lý về tim mạch.
- Hạn chế tiêu thụ nước ngọt, nước uống có ga, đồ ăn vặt, bánh kẹo ngọt, mứt, các siro, mật hoa quả, nước tăng lực, trà uống liền, cà phê…
- Nên ăn hoa quả thay vì ăn thức ăn vặt chứa đường.
- Không lạm dụng đường trong chế biến thức ăn.
Những mẹo xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như: lúa mì, bánh mì đen, gạo lứt… thay cho những sản phẩm ngũ cốc tinh chế, việc làm này giúp bạn không những giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường tuýp 2, tim mạch, đột quỵ, ung thư mà còn kéo dài tuổi thọ, nâng cao chất lượng cuộc sống.
Các loại tinh bột tốt bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt đậu, quả và củ. Các loại tinh bột này giúp bạn no lâu hơn, giữ lượng đường trong máu ổn định.
Đa dạng rau củ quả với nhiều màu sắc
Các loại rau diếp, cải xoăn, mù tạt, bông cải xanh, cải bắp đây là những loại rau chứa nhiều canxi, magie, sắt, kali, vitamin A, C, E, và K.
Làm mới món ăn, hãy chế biến món ăn theo khẩu vị và sở thích của bạn như làm món nộm, các món hấp, salad biết đâu cả gia đình bạn sẽ thích đấy
Không bỏ bữa sáng, bữa sáng được đánh giá là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó cung cấp năng lượng sau một đêm dài, giúp bạn đủ năng lượng để khởi động ngày mới.
Ăn chậm nhai kỹ, hãy dành thời gian để thưởng thức món ăn, chúng ta thường có xu hướng nhai nhanh nuốt vội điều này gây hại cho hệ tiêu hóa, vì vậy chúng ta cố gắng thay đổi thói quen, nhai chậm để tận hưởng hương vị của món ăn.
Không ăn đêm: Một chế độ ăn lành mạnh bạn cần nắm rõ những quy tắc sau, ăn sáng tốt nhất là từ 6 – 7h sáng, ăn trưa thời điểm tốt nhất là từ 12h – 14h, ăn tối tốt nhất là từ 17h – 19h.
Không ăn trước tivi, việc làm này rất có hại cho dạ dày và đầu óc.
Lắng nghe cơ thể: Trong khi ăn hãy lắng nghe xem cơ thể mình có thể chứa được bao nhiêu đồ ăn, nếu bạn thấy no thì phải mất vài phút não bộ mới lắng nghe được cơ thể, vì thế bạn nên ăn từ từ.
