300 lượt xem Tác giả: PGS.TS Nguyễn Thị Lâm Tham vấn y khoa: Quách Văn Mích

Top 6+ bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi mới nhất 2022

so-nguoi-mac-benh-tieu-duong-ngay-mot-tang-cao

Công dụng của các việc tập luyện dưỡng sinh? Những bài tập dưỡng sinh hiệu quả nhất hiện nay?

Dưỡng sinh là bộ môn tập luyện rất thích hợp cho người lớn tuổi, giúp họ duy trì sức khỏe, đầu óc minh mẫn và tinh thần sảng khoái.

Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập dưỡng sinh khác nhau, mỗi bài sẽ có công năng khác nhau, làm người tập không biết nên lựa chọn bài tập nào phù hợp với bản thân.

Vậy hãy để Nam Việt Sport giới thiệu đến bạn những bài tập dưỡng sinh phổ biến nhất hiện nay thông qua bài viết sau.

I. Tìm hiểu về thể dục dưỡng sinh

Thể dục dưỡng sinh là phương pháp tập luyện dành cho người lớn tuổi, giúp ngăn ngừa bệnh tật, gia tăng tuổi thọ và mang lại tinh thần sảng khoái cho người tập.

Theo lời của chuyên gia, dưỡng sinh là tu dưỡng sinh mệnh thông qua các phương pháp điều chỉnh như tình cảm, ý chí, sinh hoạt hằng ngày,… đóng vai trò tăng cường hệ miễn dịch, tăng độ dẻo dai và giảm nguy cơ mắc một số căn bệnh tuổi già nguy hiểm.

II. Công dụng của tập thể dục dưỡng sinh

  • Cải thiện hô hấp và gia tăng lượng oxy trong máu, giúp khí huyết lưu thông dễ dàng

  • Tăng cường hệ thần kinh, giúp người tập loại bỏ đi căng thẳng, mệt nhọc, mang lại tinh thần vui vẻ, lạc quan, hỗ trợ cho người già điều trị hiệu quả các bệnh như Parkinson, Alzheimer,…

  • Điều tiết hệ tiêu hóa thông qua hoạt động hít thở và nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, dưỡng dinh còn giúp người già cải thiện thói quen ăn uống

  • Tăng độ dẻo dai cho xương khớp người tập, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch và khả năng chống lão hóa

III. Top 6 bài tập dưỡng sinh hiệu quả nhất dành cho người cao tuổi

1. Bài tập khởi động cả cơ thể

Bài tập khởi động chân

  • Bắt đầu với 2 chân dang rộng bằng vai, gối hơi khuỵu về phía trước

  • Giữ nguyên vị trí 2 lòng bàn chân ra phía sau, chuyển trọng tâm từ từ trái sang phải. Hai cánh tay khép vào khuỷu tay hoặc chống hông, giữ thấp hơn vai để giữ thăng bằng tốt hơn

  • Nếu là người mới tập, có thể dùng ghế hay bất kỳ dụng cụ tương tự về chiều cao để hỗ trợ

  • Nhún chân trái từ từ về trước và giữ trong 3 – 5s, thu chân về và thực hiện tương tự với chân còn lại. Nên chuyển khoản 60 – 70% trọng lượng cơ thể sang một bên chân

  • Trong quá trình thực hiện động tác, cần giữ thăng bằng phần trên, mắt nhìn thẳng, không nghiêng ngã để tránh chấn thương

  • Duy trì cường độ và thực hiện động tác lặp lại từ 3 đến 4 lần

Bài tập khởi động hông

  • Bắt đầu với 2 chân đứng thẳng, dang rộng hơn vai, 2 tay chống hông

  • Giữ lưng thẳng, hít thật sâu, thở ra chậm rãi

  • Từ từ vặn mình sang 1 bên. Chỉ di chuyển phần hông cơ thể, giữ lưng thẳng và chân giữ cân bằng nhưng hơi cong đầu gối. Mắt, cổ và đầu di chuyển theo hướng xoay hông, mắt nhìn thẳng, không nghiêng vẹo

  • Duy trì nhịp thở đều đặn trong lúc thực hiện động tác khởi động hông

  • Duy trì cường độ và thực hiện động tác lặp lại 5 lần

2. Bài tập về dịch cân kinh

  • Bắt đầu với động tác 2 chân dang rộng bằng vai, giữ ngón chân bám chặt vào đất

  • Lòng bàn tay úp, từ từ đưa 2 tay từ sau ra trước, giữ 2 tay song song, vừa tập vừa hít, thở đều. Từ từ hạ 2 tay xuống trong 1 đến 3s và tiếp tục thực hiện lại động tác

  • Đối với người mới tập, hãy tập một cách nhẹ nhàng và dần vẫy mạnh tay hết sức khi đã quen

  • Hãy dồn lực vào 2 cánh tay, không nên dồn trọng tâm vào các bộ phận như cổ tay, vai, tay sau nhằm hạn chế chấn thương không cần thiết

  • Duy trì cường độ và thực hiện nhiều lần động tác trong mỗi set

3. Bài tập co giãn cột sống

  • Bắt đầu với tư thế 2 chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn về trước và giữ lưng thẳng. Hai tay thả lỏng, duỗi thẳng song song với cơ thể

  • Đưa 2 tay lên, lòng bàn tay úp xuống và duỗi thẳng về trước. Gập 2 tay lại với nhau, giữ ở vị trí trước ngực

  • Đưa 2 cánh tay thẳng ra trước, kết hợp với hít vào, rồi từ từ đưa 2 tay qua đầu

  • Đưa 2 cánh tay ngang trước mặt, kết hợp với thở ra, rồi từ từ trở về vị trí ban đầu

  • Đầu thả lỏng, mắt hướng theo tay di chuyển và duy trì tần suất tập luyện khoảng 6 lần/set

4. Bài tập dưỡng sinh hít thở bằng bụng

  • Bắt đầu với động tác hít vào kết hợp phình bụng hết cỡ

  • Giữ khí và nín thở trong vài giây

  • Khi thở ra thì hóp bụng hết cỡ và nín thở trong vài giây

  • Thả lỏng cơ thể hoàn toàn trong quá trình tập luyện

Lưu ý: duy trì hơi thở ổn định. Với người mới tập, cố gắng duy trì tập luyện hơi thở trong 4s và dần tăng lên 8,9s.

>> Xe đạp phục hồi chức năng cũng giúp người cao tuổi vận động linh hoạt và cải thiện sức khỏe.

5. Bài tập tác động vào phổi

  • Bắt đầu dang 2 chân rộng hơn vai. Xoay phần trên cơ thể sang phải, tương tự như bài tập khởi động xoắn hông

  • Bàn tay mở ra hay nắm nhẹ, giữ các ngón tay khép sát nhau, nâng 2 tay lên cao, sang phải, giữ ở mức ngang ngực và hít vào. Khi xoay người, tay phải vươn xa hơn tay trái

  • Khuỷu tay trái hơi khép lại, nhấc nhẹ ngón cái và ngón trỏ của tay phải rồi hướng lên

  • Đầu gối hơi uốn cong, hạ thấp trọng tâm cơ thể hết mức

  • Đầu và mắt hướng nhìn theo hướng tay phải

  • Khi hạ tay xuống, duy trì hít vào thở ra đều đặn. Giữ lưng thẳng, duỗi thẳng chân và sau đó đổi bên

  • Duy trì cường độ và thực hiện lặp lại động tác mỗi bên ít nhất 5 lần

6. Bài tập kinh lạc toàn thân

Kinh lạc toàn thân là bài tập dưỡng sinh nền tảng cho các bài tập khác. Mỗi ngày, người tập hãy duy trì cường độ tập luyện tối thiểu 3 lần/ngày giúp cải thiện thể chất tốt hơn.

  • Khớp cổ: xoay đầu 8 lần theo chiều từ trái sang phải và lặp lại với chiều ngược lại. Duy trì tốc độ xoay vừa phải, kết hợp hít thở đều đặn

  • Khớp vai – tay: xoay cánh tay 8 lần về trước, dừng khoảng 3s và thực hiện lặp lại theo chiều ngược lại. Đặt trọng tâm nhiều vào vị trí vai. Nắm hai bàn tay và đan vào nhau, kết hợp với xoay khớp cổ tay với số lần tương tự

  • Khớp gối – chân: đầu gối hơi hạ thấp, chụm lại với nhau và xoay 8 lần từ trái sang phải, rồi đảo chiều. Sau đó, nhón chân lên, dồn lực vào các ngón chân, xoay 8 lần mỗi chiều.

  • Khớp hông: đặt 2 tay lên hông và xoay 8 lần theo chiều kim đồng hồ, rồi đổi chiều.

IV. Một số lưu ý khi tập thể dục dưỡng sinh

  • Trước khi tập luyện, bạn cần khởi động thật kỹ càng, tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra

  • Nên lựa chọn trang phục phù hợp với địa điểm tập luyện, thời tiết và vóc dáng bản thân

  • Nên lựa chọn bài tập với bản thân, đặc biệt là người mới tập

  • Nên duy trì tập luyện từ trạng thái dễ đến khó

  • Không vội vàng, tập luyện chậm rãi, nắm rõ kỹ thuật và thực hiện đúng kỹ thuật

Trên đây là những thông tin liên quan đến những bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi. Hy vọng thông qua bài viết của Nam Việt Sport, bạn sẽ tập luyện thành công và có một sức khỏe tốt.

Bài viết mới cập nhật:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *