Nhu cầu dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai của phụ nữ rất cao. Chế độ ăn thực dưỡng đúng cách không chỉ giúp bà bầu giảm được tình trạng ốm nghén, thừa cân mà còn hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện, cân đối về thể chất, trí não. Dưới đây là một vài gợi ý về chế độ ăn thực dưỡng cho bà bầu mà bạn có thể tham khảo.
Chế độ ăn thực dưỡng cho bà bầu có tốt không?
Thực dưỡng không chỉ là phong cách ăn uống mà còn là lối sống nhấn mạnh đến sự cân bằng và hài hòa, giúp con người có cuộc sống tự nhiên, bình lặng. Chế độ ăn thực dưỡng chủ yếu là các loại rau củ cung cấp cho cơ thể lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất làm giảm tình trạng ốm nghén, táo bón ở phụ nữ mang thai. Đồng thời giảm thiểu tình trạng tăng cân quá nhiều, tiểu đường thai kỳ.
Bà bầu ăn thực dưỡng Ohsawa đúng cách, đảm bảo tuân thủ nguyên tắc cân bằng âm dương sẽ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, cân đối và toàn diện về trí tuệ. Để có thể đảm bảo đủ chất cho em bé, bà bầu có thể bổ sung vitamin, khoáng chất qua các nhóm thực phẩm sau:
- Chế độ ăn thực dưỡng cho bà bầu cần bổ sung sắt: có trong các loại đậu, hoa quả khô, củ quả tươi, các loại rau có màu xanh lá đậm, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám và mật mía,…
- Protein: ăn thực phẩm giàu đạm có trong nhóm cây họ đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám và rau củ,…
- Calcium: đậu phụ, bơ lạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ vừng,…), hướng dương, rau có màu đậm, sữa đậu nành, nước ép rau củ, quả sung,…
- Vitamin D: cách tốt nhất để bà bầu nhận đủ Vitamin D là tắm nắng. Bên cạnh đó, có thể bổ sung thông qua các loại thực phẩm như: nấm, sữa đậu nành, ngũ cốc, nước cam và bột yến mạch,…
- Chất xơ: có trong gạo lứt, bông cải xanh, hạnh nhân và các loại hoa quả sấy khô,…
Gợi ý cách ăn thực dưỡng cho bà bầu
Nhiều người cho rằng, chế độ ăn thực dưỡng không nên áp dụng cho phụ nữ mang thai bởi chúng có thể không cung cấp đủ lượng protein và các chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Khi áp dụng chế độ ăn thực dưỡng cho bà bầu, cần lưu ý những điều dưới đây:
- Ưu tiên sử dụng thực phẩm tự nhiên như ngũ cốc, gạo lứt, các loại rau củ và hoa quả theo mùa, không sử dụng hóa chất, thuốc bảo quản hóa học. Từ đó dễ dàng chế biến hơn, cung cấp đủ dinh dưỡng, vitamin cho cả người mẹ lẫn thai nhi mà vẫn đảm bảo an toàn.
- Chọn cách ăn thực dưỡng Ohsawa số 2: đây là phương pháp ăn thực dưỡng phù cho bà bầu phù hợp và đảm bảo dinh dưỡng nhất với gạo lứt (50%), các loại rau củ nấu chín (20%), các món canh/súp (10%), hoa quả (10%), thịt và cá (10%). Cách ăn này giúp cho cơ thể người mẹ đạt được trạng thái cơ thể được cân bằng âm dương theo thực dưỡng Ohsawa.
- Thay đổi đa dạng các món ăn: khi mang thai, cơ thể người phụ nữ rất nhạy cảm, vị giác có thể thay đổi khiến họ kén ăn hơn. Chính vì vậy, mỗi bữa ăn hàng ngày của họ cần được đa dạng thực phẩm, linh hoạt trong cách chế biến để giúp họ cảm thấy ngon miệng hơn.
Thực phẩm thực dưỡng cho bà bầu nên bổ sung trong bữa ăn hàng ngày
Thức ăn thực dưỡng cho bà bầu – Các loại ngũ cốc
Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống hoàn hảo cho phụ nữ mang thai thường bao gồm các loại ngũ cốc nguyên hạt. Bởi chúng rất giàu sắt, magie, selen, axit folic, chất xơ, niacin và các vitamin khác cần thiết cung cấp năng lượng cho thai nhi phát triển, đồng thời ngăn ngừa táo bón, trĩ trong giai đoạn thai kỳ.
Bà bầu có thể ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt như bữa phụ nhỏ hoặc làm bữa sáng, bao gồm:
- Bột yến mạch, lúa mì, bột lúa mạch đã được nấu chín.
- Gạo lứt, hạt kê nấu chín.
- Bánh mì nguyên cám, bánh gạo, nho khô.
- Mì ý, mì ống hoặc mì sợi.
- Sản phẩm từ ngô: ngô luộc, bánh ngô, bỏng ngô,…
- Các loại ngũ cốc thực dưỡng cho bà bầu ăn liền.
Rau củ và trái cây tươi
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những loại rau có màu xanh lá đậm chính là món quà của thiên nhiên dành cho phụ nữ mang thai. Chúng cung cấp axit folic hỗ trợ cho sự phát triển của hệ xương và thần kinh ở trẻ. Các loại rau củ có màu sắc khác như cà chua, rau dền đỏ, ớt chuông, khoai lang,… cũng chứa rất nhiều dinh dưỡng tốt cho thai nhi.
Ngoài ra, bà bầu có thể bổ sung tảo bẹ, tảo biển, rong biển trong chế độ ăn hàng ngày của mình bởi chúng rất giàu vitamin và khoáng chất. Các loại hoa quả tươi tốt cho bà bầu bao gồm: kiwi, táo, lê, nho, bơ,…
Đậu và các loại đậu
Đây là nhóm thực phẩm thực dưỡng cho bà bầu chứa chất bột đường nhưng không làm lượng đường huyết tăng cao. bên cạnh đó, phụ nữ mang thai thường xuyên ăn các loại đậu như đậu đỏ, đậu phộng, đậu nành, đậu xanh, đậu đen,… giúp cung cấp đầy đủ chất đạm, tinh bột, canxi, chất xơ, chất béo không chứa cholesterol và các khoáng chất khác,…
Thực phẩm thực dưỡng cho bà bầu – Các loại hạt
Theo bác sĩ, các loại hạt có thể được bổ sung như một bữa ăn nhẹ của bà bầu, giúp họ thỏa mãn được cơn đói. Chúng còn có thể bảo vệ thai nhi khỏi tình trạng dị ứng trong tương lai, protein, chất xơ, đạm, vitamin E, B và chất béo không bão hòa,…
Bà bầu có thể ăn các lợi hạt kèm với muối hoặc tamari để kiểm soát lượng natri nạp vào cơ thể. Mỗi loại hạt sẽ cung cấp các lợi ích khác nhau cho cơ thể, do đó mà phụ nữ mang thai nên thường xuyên bổ sung các loại hạt sau: hạnh nhân, óc chó, macca, hạt dẻ cười, đậu phộng, hạt bí, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương,…
Uống đủ 10 ly nước mỗi ngày
Khi mang thai, phụ nữ nên uống đủ từ 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày để có thể tiêu hóa được lượng chất xơ đã tiêu thụ. Nếu lượng nước uống trong ngày không đủ, bà bầu rất dễ gặp tình trạng táo bón. Bên cạnh đó, uống đủ nước còn có thể làm giảm cảm giác buồn nôn hoặc ốm nghén cho bà bầu trong 3 tháng đầu của thai kỳ.
Một chế độ ăn thực dưỡng cho bà bầu không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe, làm giảm một số tác dụng phụ khó chịu của thai kỳ (ốm nghén, trĩ, táo bón) mà còn giúp cho tinh thần được thư thái và nhẹ nhàng hơn. Bà bầu có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để chế biến món ăn, cân bằng thực phẩm theo đúng nguyên tắc thực dưỡng là cân bằng âm dương để ngon miệng, dễ ăn và đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho người mẹ và thai nhi.
