21 lượt xem Tác giả: PGS.TS Nguyễn Thị Lâm

Hướng dẫn phương pháp vận động dưỡng sinh dành cho người cao tuổi

van-dong-duong-sinh-cho-nguoi-cao-tuoi

Hình ảnh tập dưỡng sinh từ lâu đã trở nên quen thuộc đối với rất nhiều người dân Việt Nam. Thông qua phương pháp vận động dưỡng sinh, người cao tuổi sẽ được rèn luyện sức khỏe và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý của tuổi già.

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập dưỡng sinh dành cho người cao tuổi trong bài viết dưới đây!

Vận động dưỡng sinh mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

loi-ich-cua-van-dong-duong-sinh
Vận động dưỡng sinh giúp người cao tuổi tăng cường sức khỏe và chống lại nhiều bệnh lý tuổi già

Đối với người cao tuổi, sức khỏe về tinh thần lẫn thể chất luôn là sự ưu tiên hàng đầu.

Các bài thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi được đánh giá là vô cùng phù hợp, hiệu quả trong việc nâng cao sức khỏe, thư giãn gân cốt. Các tác dụng mà phương pháp vận động dưỡng sinh mang lại đối với người cao tuổi có thể kể đến như sau:

  • Lưu thông khí huyết, tăng lưu lượng oxy trong máu, tốt cho hệ hô hấp và tăng cường tuần hoàn máu.
  • Giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện tinh thần vui vẻ, lạc quan, tăng cường hệ thần kinh và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tuổi già như Parkinson, Alzheimer,…
  • Hít thở, nghỉ ngơi và ăn uống hợp lý giúp điều tiết tiêu hóa, cải thiện thói quen ăn uống khoa học và đủ dinh dưỡng hơn.
  • Vận động dưỡng sinh giúp hệ xương khớp dẻo dai, chắc khỏe hơn, chống oxy hóa, tăng miễn dịch và đề kháng cho người cao tuổi.
  • Hạn chế tình trạng đau nhức thường gặp ở bệnh tuổi già, giúp họ có cảm giác thèm ăn và ăn uống ngon miệng hơn.

Các bài tập dưỡng sinh dành cho người cao tuổi

Đây đều là những bài vận động nhẹ nhàng, thường không gây ra chấn thương và không yêu cầu phải có dụng cụ thể thao hỗ trợ nên rất phù hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi. Dưới đây là một số bài tập dưỡng sinh hiệu quả và được nhiều người áp dụng nhất:

Bài vận động dưỡng sinh thông kinh lạc toàn thân

Đây là bài vận động dưỡng sinh hỗ trợ điều trị bệnh thông qua các động tác đến cơ thể, rèn luyện sự dẻo dai cho các cơ xương khớp, tăng cường tuần hoàn máu và chống lão hóa hiệu quả. Bài tập này thường kéo dài khoảng 5 phút và nên được thực hiện 3 lần mỗi ngày để tác dụng nâng cao thể chất đạt hiệu quả nhanh.

  • Người tập cần đứng thẳng hai, chân rộng bằng vai và hướng mắt nhìn xa để thư giãn.
  • Xoay khớp cổ từ bên trái sang phải 8 lần và lặp lại từ phải sang trái, cần xoay chậm rãi và hít thở sâu.
  • Xoay khớp tay, khớp vai: tiến hành xoay cánh tay về phía trước khoảng 8 lần, giữ trong vòng 3 giây và tiếp tục xoay ngược lại. Cần đặt trọng tâm vào vai, nắm và đan hai bàn tay với nhau để xoay khớp cổ tay, thực hiện tương tự như với xoay khớp vai.
  • Khớp gối và khớp chân: chụm và hạ thấp 2 đầu gối, xoay từ trái sang phải 8 lần và xoay ngược lại. Tiếp tục nhón chân sao cho trọng lực của cơ thể dồn lên đầu các ngón chân, xoay khớp gối như trên trong 8 lần.
  • Xoay khớp hông: đặt hai tay lên hông, xoay hông 8 lần theo chiều kim đồng hồ và đảo ngược lại.

Bài tập dưỡng sinh dịch cân kinh

Đây là phương pháp vận động dưỡng sinh vô cùng đặc biệt là bởi chỉ có duy nhất 1 động tác thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả mà nó mang lại thì rất lớn. Để đạt được hiệu quả cao, người cao tuổi nên tập khoảng 100 – 200 lần mỗi ngày và tăng dần số lượng lên khi đã quen. Bài tập vận động dưỡng sinh này được thực hiện như sau:

  • Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai, thả lỏng cơ thể, các ngón chân bám chắc chắn vào mặt đất.
  • Đưa hai tay ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống dưới, hít vào.
  • Vẫy song song cả 2 cánh tay về phía sau, nhẹ nhàng thở ra.
  • Buông lỏng cả 2 cánh tay khoảng 3 giây và lặp lại động tác một lần nữa.
  • Lưu ý, khi mới bắt đầu nên vẩy cánh tay nhẹ nhàng, khi cơ thể đã làm quen thì có thể vẩy tay hết sức.
  • Cần dồn lực lên toàn bộ cánh tay để tăng hiệu quả bài tập và hạn chế tối đa các chấn thương có thể gặp.
  • Trong quá trình tập, nên hóp hậu môn và duy trì nhịp thở thật bình thường.

Hướng dẫn vẩy tay dịch cân kinh 4 thức trị bệnh

Bài tập dưỡng sinh kéo dãn cột sống cho người cao tuổi

Người cao tuổi thường gặp các vấn đề về xương khớp như loãng xương, đau cột sống. Chính vì vậy mà các bài tập kéo dãn cột sống giúp giảm tình trạng còng lưng hiệu quả, cột sống được thư giãn, cải thiện hệ tiêu hóa, ổn định cơ lưng, bụng và hông dưới. Bài vận động dưỡng sinh kéo dãn cột sống được thực hiện như sau:

  • Đứng thoải mái sao cho hai chân rộng bằng vai, bàn chân đặt song song với cơ thể.
  • Đưa hai tay ra trước mặt, hướng lòng bàn tay xuống đất rồi tiến hành gập lại trước ngực, hướng các ngón tay vào nhau.
  • Thả lỏng đầu óc, nhìn theo hướng di chuyển của bàn tay.
  • Hít vào, đẩy hai cánh tay thẳng trước mặt và giơ cao qua đầu.
  • Hạ tay về trước ngực, nhẹ nhàng thở ra.
  • Lặp lại động tác 5 lần để đạt hiệu quả thư giãn cột sống cao nhất.

Những lưu ý cho người cao tuổi khi vận động dưỡng sinh

Hiệu quả của các bài vận động dưỡng sinh là rất tốt nhưng để đạt hiệu quả cao, phù hợp với người cao tuổi. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, người tập cần lưu ý đến một số vấn đề sau:

  • Chọn trang phục thoải mái, hợp lý để không ảnh hưởng đến quá trình tập.
  • Bắt buộc phải khởi động kỹ và nhẹ nhàng trước khi tập luyện để cơ thể trong trạng thái tốt nhất.
  • Người mới bắt đầu tập dưỡng sinh nên tìm hiểu kỹ thông tin, lựa chọn bài tập phù hợp với mục đích và thể trạng.
  • Luôn bắt đầu với những bài tập đơn giản trước rồi mới tập bài phức tạp sau.
  • Cần tập chậm rãi, thoải mái, thả lỏng cơ thể, tránh vội vàng và tuân thủ đúng các tư thế theo từng bước để tránh xảy ra sự cố.
luu-y-khi-van-dong-duong-sinh
Vận động dưỡng sinh cần chọn trang phục thoải mái, khởi động kỹ để tránh sự cố không mong muốn

Bài viết trên đã cung cấp cho mọi người những kiến thức bổ ích về phương pháp vận động dưỡng sinh dành cho người cao tuổi. Hy vọng sẽ hỗ trợ người luyện tập trong quá trình rèn luyện sức khỏe đạt hiệu quả như ý: chống lão hóa, nâng cao thể chất và khắc phục bệnh lý tuổi già một cách tốt nhất!

Bài viết mới cập nhật:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *