Một chế độ ăn chay không đúng cách khiến cơ thể bị thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu như (protein, omega-3) và các vi chất vitamin B12, vitamin D; thiếu kẽm, canxi, i – ốt, sắt, kẽm. Vậy làm thế nào để xây dựng một thực đơn ăn chay đủ chất và đảm bảo sức khỏe tốt?
Thực đơn ăn chay đủ chất cần bổ sung những gì
+ Canxi và vitamin D
Những người ăn chay nên bổ sung thêm các sản phẩm từ sữa bò hoặc sữa đậu nành. Đây là nguồn thực phẩm chứa nguồn canxi cao nhất. Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung thêm các loại rau có màu xanh đậm như: cải xoăn, bông cải xanh, củ cải…
Ngoài ra, những người ăn chay thường bị thiếu hụt Vitamin D, vì vậy bạn cần bổ sung thêm các loại sữa như: sữa gạo, sữa đậu nành, sữa bò và một số bơ thực vật ngũ cốc… đây là những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của xương. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi ngày bạn nên tắm nắng từ 20 – 30 phút vào sáng sớm để hấp thụ Vitamin D.
+ Vitamin B-12
Đối với những người ăn chay cần được các bác sĩ hoặc chuyên gia tư vấn để bổ sung thêm vitamin và các sản phẩm từ sữa đậu nành. Thường Vitamin B12 chỉ tìm thấy ở các thực phẩm có nguồn gốc động vật mà ít tìm thấy ở thực vật. Để đảm bảo đủ protein bạn có thể bổ sung bằng cách kết hợp các loại thức ăn với nhau như: nấu cháo đậu xanh, cơm nấu cùng đậu, cơm nếp nấu đậu… để đảm bảo cơ thể được hấp thụ đủ các axit amin thiết yếu.
Vitamin B12 là một trong những khoáng chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể nó được dùng để tạo ra các tế bào hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu.
Ở những người ăn chay thuần có khi không phát hiện ra sự thiếu hụt vitamin này cho đến khi xảy ra những biến chứng nghiêm trọng, do chế độ của những người ăn chay rất dồi dào vitamin gọi là folate, và có thể che dấu đi sự thiếu hụt Vitamin B12.
+ Chất đạm
Nguồn thực vật có chứa chất đạm dồi dào mà người ăn chay cần bổ sung trong thực đơn ăn chay đủ chất của mình gồm các loại đậu, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu nành và các loại hạt, ngũ cốc… có chứa các chất thay thế thịt mà cơ thể có thể nhận đủ protein nếu chúng ta ăn đa dạng các loại quả trên trong ngày.
Protein có tác dụng duy trì xương, cơ và làn da giúp các cơ quan khỏe mạnh. Vì vậy, người ăn chay cũng cần bổ sung thêm các sản phẩm từ sữa và trứng để cơ thể được cung cấp một lượng dưỡng chất vừa đủ.
>> Tin liên quan:
- Dinh dưỡng cho người tập yoga thế nào là tốt nhất?
- Các chất dinh dưỡng cho người ăn chay không phải ai cũng biết
+ Thực đơn ăn chay đủ chất với Axit béo omega-3
Người ăn chay nên bổ sung thêm các chất béo không bão hòa có nguồn gốc thực vật như: dầu hướng dương, dầu gấc, dầu hạt cải, dầu oliu, đậu nành… Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm các loại hạt như hạt óc chó, hạnh nhân hạt điều… để bổ sung thêm các axit béo omega-3 thiết yếu, đóng vai trò quan trọng với sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh không lây nhiễm.
+ Sắt và kẽm
Để bổ sung thêm 2 khoáng chất quan trọng này, những người ăn chay cần bổ sung thêm các thực phẩm như: đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại đậu khô, và các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây khô, rau xanh đậm là những sản phẩm cung cấp nguồn chất sắt dồi dào.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người ăn chay nên bổ sung các thực phẩm trên gấp đôi người không ăn chay, bởi sắt không dễ dàng được hấp thụ từ các nguồn thực vật.
Và để cơ thể hấp thụ được lượng sắt thiết yếu bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu Vitamin C như: Cam, canh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, bắp cải… Ngoài ra, bạn cũng có thể nghe tư vấn từ y bác sĩ để bổ sung thêm các loại thuốc bổ.
Nếu bạn ăn chay không kiêng các sản phẩm từ sữa, thì pho mai là sự lựa chọn tốt để bổ sung chất kẽm. Bởi, giống như sắt kẽm cũng không dễ dàng được cơ thể hấp thụ từ các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, mầm lúa mì. Kẽm là thành phần thiết yếu của nhiều enzyme và đóng vai trò quan trọng trong sự phân chia tế bào và hình thành protein.
+ Thực đơn ăn chay đủ chất với I – ốt
Những người ăn chay thường xuyên có thể không nhận đủ i ốt và có nguy cơ bị thiếu, thậm chí là bướu cổ. Bên cạnh đó, các thực phẩm nư rau họ cải, khoai lang, đậu nành có thể thúc đẩy bướu cổ.
I ốt là một trong những thành phần trong hormone tuyến giáp, giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan quan trọng.
> Xem thêm:
Vai trò của hệ miễn dịch trong cơ thể và cách tăng cường
7 cách ăn uống lành mạnh của người Nhật giúp nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thọ
Thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng hàng ngày
- Sáng: Bánh mì bơ đậu phộng, bánh bao, bún riêu chay, mì bò viên chay, bún xào.
- Giữa buổi: Sữa chua, dâu tây trộn sữa, trái cây tươi và trái cây khô.
- Trưa: Cơm, đậu hũ sốt cà chua, canh cải xanh và trái cây tráng miệng.
- Chiều: Khoai lang hoặc một ly sữa bò hoặc một ly sữa đậu nành.
- Tối: Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo, hoặc mì, canh bí xanh, nấm kho…
Việc xây dựng thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng là việc không hề đơn giản với nhiều người. Bạn là người quá bận rộn, không có thời gian chế biến các món ăn chay thì Nutri Ancan là sự lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có bữa ăn chay đầy đủ dưỡng chất thiết yếu và tiết kiệm thời gian chế biến.
Thực dưỡng miễn dịch Nutri Ancan với thành phần chính từ gạo lứt huyết rồng nảy mầm và các loại ngũ cốc như: Đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, mè đen, hạt kê.
Đặc biệt, trong thực dưỡng miễn dịch này còn chứa hoạt chất Beta Glucan được chiết xuất từ 9 loại nấm quý, cung cấp nguồn đạm thực vật dồi dào, cùng đạm thực vật, giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa các bệnh không lây nhiễm.
Dù bạn đang thực hiện bất kỳ chế ăn chay nào, thì việc xây dựng thực đơn ăn chay đầy đủ và đúng cách vẫn là tiêu chí cần được đặt lên hàng đầu.
